Kwalitatieve slaap is essentieel voor gezondheid, energie, balans en een lang leven. Licht speelt een grote rol in je slaapcyclus vanwege de invloed ervan op je circadiane ritmes.
Als je op zoek bent naar diepere, meer rustgevende slaap 's nachts, zijn hier 7 tips die kunnen helpen om je slaap te optimaliseren en je energieker te laten ontwaken.
1. Blijf Actief
Het activiteitsniveau van ons lichaam heeft zijn eigen circadiane ritme. Beweging helpt het lichaam goed te functioneren, omdat we zijn gemaakt om te bewegen. Lichaamsbeweging is een essentieel onderdeel om beter te slapen en je op je best te voelen, vooral vroeg in de ochtend of in de middag. Dit heeft diepgaande effecten op je slaap en hoe je je later die dag voelt. Lichaamsbeweging bevordert de gezondheid door de lichaamstemperatuur te verhogen, wat therapeutische voordelen oplevert als het lichaam zijn normale temperatuur herstelt. Dit stelt je in staat om de ontspannende effecten te ervaren die de slaap bevorderen. Let wel op: net zoals dat je geen fel licht in de avond wilt, wil je ook geen intensieve inspanning laat in de avond doen. Een goede richtlijn is om hooguit 3-4 uur voor het slapen niet meer te gaan sporten.
2. Volg een Eetroutine en Eet niet vlak voor het Slapengaan
Niet alleen wat je eet is belangrijk, maar ook wanneer je eet is essentieel. De voedingsmiddelen die we consumeren, beïnvloeden de spijsvertering en stofwisseling van ons lichaam, omdat ze ook een circadiane ritme volgen, vergelijkbaar met de slaap/waak-cyclus. Je organen zijn hard aan het werk terwijl je slaapt, ze verwerken vet en bereiden je lichaam voor op de volgende dag. Ze werken efficiënter wanneer je elke dag ongeveer op hetzelfde tijdstip eet, wat helpt bij het vaststellen van langetermijnritmes. Het duurt gemiddeld 8-10 uur voordat je lichaam voedsel heeft verwerkt. Alles wat je consumeert voordat je gaat slapen, heeft invloed op de rust die je ontvangt. Het is het beste om je laatste maaltijd uiterlijk 2-3 uur voor het slapengaan te nuttigen, zodat je lichaam tijd heeft om te metaboliseren en te verteren. Hierdoor schakelt je lichaam van het aanmaken van opgeslagen vet naar het verbranden ervan gedurende de nacht.
3. Vermijd Alcohol en Cafeïne 's Avonds
Cafeïne is een krachtige stimulant die je het best vermijdt na de vroege middag. De meeste mensen hebben minstens enkele uren nodig om cafeïne te verwerken en het energie-effect te overwinnen dat het op je lichaam heeft. Het vermijden van cafeïnehoudende dranken kan je helpen je meer klaar te voelen om te gaan slapen, vooral als je ze in de late middag hebt genuttigd. Hoewel sommige mensen denken dat alcohol drinken 's avonds het gemakkelijker maakt om in slaap te vallen, is de waarheid dat het meer lijkt op sedatie. Probeer je laatste drankje van de avond bij het diner te hebben, zodat je lichaam tijd heeft om de alcohol of cafeïne te verwerken en sneller in slaap te vallen.
4. Houd je Slaapkamer Koel
Om in diepe slaap te komen moet je lichaamstemperatuur 2 graden dalen. Hoe makkelijker je dit je lichaam maakt, hoe sneller je in diepe slaap terecht komt. Je kunt je lichaam hierin ondersteunen door de temperatuur in je kamer tussen de 17-19 graden Celsius te houden. Warme en benauwde kamers maken het moeilijker om in slaap te vallen en te blijven slapen.
5. Stilte helpt bij de slaap!
Dit is duidelijk: je slaapt beter als het stil is. Helaas hebben veel mensen zich laten verleiden door het comfort van in slaap vallen met muziek of televisie op de achtergrond. Dit resulteert in het halverwege de nacht wakker worden om de elektronica uit te zetten en verder te slapen. Daarnaast zorgt iedere vorm van geluid in je slaap voor een stress response in je lichaam waardoor je minder diep zult slapen. Dit verstoort je circadiane ritme en maakt het moeilijker voor je lichaam om vet te verwerken en 's nachts goed te herstellen. Dus, schakel die computers en slimme apparaten uit en krijg de rust die je verdient, als je in de stad woont kan het verstandig zijn om met oordoppen te slapen.
6. Gezonde Lichtinname is Essentieel voor een Betere Slaap
De overmatige blootstelling aan blauw licht van onze laptops, smartphones en televisies verstoort onze natuurlijke circadiane ritmes. Hoewel we weten dat sommige soorten licht beter zijn dan andere als het gaat om de kwaliteit van je slaap, hoort blauw licht daar niet bij. De kunstmatige, geconcentreerde golflengtes van de overstimulatie van nieuwe technologie vormen een probleem waar velen mee te maken hebben. Blauw licht misleidt de hersenen om te denken dat het tijd is om alert en wakker te zijn, vanwege de zeer hoge kleurtemperatuur van het licht die natuurlijk gezien vooral 's ochtends aanwezig is in zonlicht. Het beperken van blauw licht voor het slapengaan en je lichaam de kans geven om te ontspannen, zal zeker helpen bij een vredigere, diepere slaap.
7. Rood Licht Therapie voor Verbeterde Slaap
Rood licht therapie van een Nuvibody apparaat kan niet alleen de overbelichting aan blauw licht tegengaan waaraan we gedurende de dag worden blootgesteld, maar is ook ontworpen om slaap en cellulaire balans te verbeteren. Als je merkt dat je de meeste dagen binnen zit te werken of gewoonweg niet genoeg zonlicht krijgt, kan het kalmerende, therapeutische licht van een Nuvibody apparaat je helpen de rust te krijgen die je zoekt. Dit maakt niet alleen het in slaap vallen gemakkelijker, maar helpt ook om in slaap te blijven.
Bronnen en Referenties:
[1] Konturek PC, Brzozowski T, Konturek SJ. Gut clock: implicaties van circadiane ritmes in het maagdarmkanaal. J Physiol Pharmacol. 2011 apr.
[2] St-Onge AP, Mikic A, en Pietrolungo C. Effects of Diet on Sleep Quality. Advances in Nutrition. 2016 sept.
[3] Sleep Foundation. Stress and Insomnia.
